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肌肉健康才有活力预防老化从年轻做起

2020-07-31作者: 665次阅读

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(吉隆坡讯)什幺是健康老化呢?世界卫生组织(WHO)指健康老化为一种在踏入年长岁月时,能够开发和维持活动能力的过程。这是很重要的,因为可确定让老年人的能力达到他们的基本需求,比方说他们能够活动、建立关係和为社会贡献。

马来西亚健康老化学会(Malaysia Healthy Ageing Society,MHAS)理事兼马大医药中心老人医学内科顾问陈慕膑指出,简单来说,健康老化就是拥有健康肌肉。当你逐渐变老时,脸上会出现皱纹、你会开始感觉很弱、智力逐渐衰退等,其实这些问题都有解决方案来维持功能。

她提到,由于生育率降低,小孩人数逐渐减少,未来20年,年轻人口也会逐渐减少,这是一个很严重的问题。生产力年龄层为20至50岁,很多过了这个年龄,就会停止生产力。

如果人口比例不平衡,部分人口所赚取的金钱无法支持其他人口,我们要做的,就是要维持生产力。

肌肉弱易跌倒骨折

她表示,由于人口迅速老化,大马在2035年将成为人口老化国家,到时会有560万年过60岁的长者。很多国人习惯了久坐不动的生活方式,即便退休后,他们也会继续这种生活方式。一般上,他们在少年时期比较活跃,到了20岁生儿育女,然后停止了定期的体能活动,退休后,他们整天就坐在电视机前无所事事,导致肌肉流失。

“当长者病倒后,就会习惯性卧床,失去活力,依赖他人替他们处理一切事物,即便他们能拿起汤匙将食物送进嘴巴里,他们还是让其他人代劳,这已经成了一种‘文化’。”

“我们常认为,长者肌肉弱没有问题,但是事实告诉我们,每5位长者,就有1人每年最少跌到一次,这和肌肉量减少有关。”

她说,当她协助长者运动时,不时都会听到有人说:“你在干什幺?你的确是一个残忍的人,他们已经很老了,不要打扰他们。”、“他们不能做日常活动,包括走路、打扫房子,需要有其他人帮他们做。”

她表示,当长者拥有健康肌肉,可以让他们自己处理事情,让他们维持一定的活动量。如此一来,他们就不会常跌倒,即便跌倒也不会骨折,也减少住院及坐轮椅的机率。相反的,如果你的肌肉很弱,下半身都需要留院治疗。

25至29岁最强壮 70岁肌肉流失翻倍

陈慕膑指出,人类从25岁开始,肌肉量逐渐下滑,严重者会病倒。我们可以做的就是从生活上做调整,包括体能活动和饮食都是生活上的一部分。我们常认为老化相等于残疾,然后再由其他人代劳所有日常功能,其实这是肌肉弱所致。

她说,健康的肌肉不仅有助维持体力,同时也让我们拥有能力应付日常作息,让人生变得更有意义和圆满。然而大多数人都不知道,25岁至29岁,肌肉质量和强度达到巅峰期。

“健康成人会在40岁开始,每10年自然流失高达8%的肌肉,这个数字在70岁后几近翻倍,肌肉流失率高达15%。到了这个年龄,人类将会面对疾病问题。我们可以降低肌肉量流失问题,维持肌肉质量,要达到这个目标,就必须拥有一个健康的生活方式。”

她补充,罹患疾病和不活跃的生活形式可严重加剧肌肉流失的问题。研究显示,因重病而入住加护病房的病人,可在10天内流失多达17%的肌肉。此外,肌肉流失也会提高併发症的风险,如出现感染,降低伤口的癒合能力等问题。这不但会拖延个人所需的复原时 间,而且还会影响生活素质。

每天至少30分钟 多做抗阻力运动

陈慕膑指出,马来西亚的成人,尤其是年龄40岁以上者,应优先关注肌肉的健康,并採取行动锻炼及维持他们的肌肉质量。

“你要如何知道自己的肌肉质量已在流失?当你觉得累、行走速度减缓、体重在不知不觉中减轻了、体力活动降低、身体疼痛和抽筋,那就要多加留意了。”

她提到,很多家庭成员不允许长者到处走动,并强迫他们坐下,这是因为他们不想长者跌倒。如果你的肌肉很弱,关节部位就容易受伤,因为肌肉对关节产生稳定功能。

患骨质疏鬆症避免弹跳

她说,国人大致上过着十分静态的生活形式,这个情况在他们退休后更加明显,而且他们会倾向于更加不活跃的生活态度。

由于肌肉在我们的身体扮演着举足轻重的角色,所以维持肌肉健康对更健康和活跃的人生来说非常重要。虽然肌肉流失是人体的自然现象,但我们却可透过适当的营养和运动组合,来有效地克服这个问题。

她建议,长者需要多做抗阻力运动(resistance exercise),所谓抗阻力运动就是建立肌肉的运动,你可以做掌上压、仰卧起坐、有氧运动、耍太极、使用健身仪器或使用500毫升装满水的水瓶来运动等,每天做最少30分钟或1週5天,所以单单在公园里走动是不足够的。

“骨质疏鬆症的长者避免做弹跳的运动,以避免骨骼折断,他们可以多走路。如果长者可以维持肌肉量,他们可以做很多事情,包括攀登珠穆朗玛峰。”

摄取不同营养 提供能量建立肌肉

陈慕膑表示,身体需要摄取重要营养以提供能量来建立肌肉。如果你运动当儿没有补充蛋白质,你的肌肉是建立不起来的,且在你做体能活动时,你的身体也不会给予良好的反应,也不会开启一个信号以建立更多肌肉。

“如果那个信号不能跟正确的营养对应,肌肉就无法建立起来。当你年龄逐渐增长时,你会发现身体出现越来越多问题。因此年过50者,他们的肌肉不像年轻时般有效摄取饮食中的蛋白质。”

“我们鼓励大家吃各种不同食物,以摄取不同维生素和营养,尤其是病患或康复者更需要吸收不同的营养。生病的长者会迅速流失肌肉量,即便是伤风几天或几週,因此他们皆需要食用正确的食物。虽然很多长者在生病期间喝汤,但这是不够的。”

她强调,拥有健康肌肉对健康老化是很重要的,肌肉弱不是正常老化的一部分,所以多做抗阻力运动和摄取正确的营养是维持和恢复健康肌肉的重要元素,尤其对患病和年老肌肉流失的人更为重要。

“对于较年长的成人来说,透过优质营养使肌肉保持健康和强壮,是常保健康和独立生活形式的重要关键。”

 

 

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